白领在办公室没时间锻炼，但下班了就有时间了，可躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停几秒，换另一侧，重复十多次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停几秒，重复多次。这样的动作可锻炼脚关节和腰部。
除以上的动作以外，还有盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停几秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复多次。平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停几秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复十多次，可以很好的锻炼我们的膝盖。
除以上的那些动作以外，坐姿要两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复多次。四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停留几秒，放松，重复十多次。以上那些姿势应坚持每天做。
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