在床上锻炼腿部的运动

　　民间总流行这样一句话，人老啦，走不动啦，在平时生活中，我常常觉得有些老年朋友随着年岁增长，行走步伐慢了，室外活动减少了，也有由于腿部不灵活而摔伤躯体的，由此，有些老年人不敢出门，长期住在家里。这实在是晚年生活之不足。我自从退休以后，自己摸索了一套腿部自我锻炼的方法，每天清晨起身前在床上活动腿部，坚持十多年来，自己觉得很有成效。在此介绍给一些年老的朋友学习一下。

　　其实，很多的运动在床上就可以完成，早起时坐在床上，双腿曲跪，双手分别按在同侧大腿上，臀部坐在双足后跟上，上身缓缓地向前伏、向后仰。前伏后仰的幅度由小到大，使膝、髋关节和腿部韧带很自然地活动，有酸溜溜的感觉，如此曲膝前伏后仰连续进行四十九次，便可以使腿部的肌肉得到放松，这是第二步，第二步便是坐在床上，右小腿搁在左大腿上，双手按在右膝上用力向下按压，按压膝部的幅度由小到大，以能忍受为度。经过一段时间习练以后。每撑开合拢为一次，连续撑开合拢脚趾四十九次，这一步可以锻炼脚趾的力量， 一步双脚掌平放在床垫上，背靠床架，身体成下蹲姿势，双手握空拳放在双膝前方，然后身体向上提、向下蹲，上提下蹲的幅度由小到大，连续下蹲四十九次，可以使全身的肌肉都得到很好的放松。

　　上面的这套锻炼方法，是我通过很多次的研究才得出来的，这样在床上活动腿部，安全、和缓、有效，适合老年人锻炼。这个活动方法，可使双腿关节灵活、韧带伸张、腿部肌肉得到锻炼，特别是双脚十趾的伸曲活动可使足三阴、足三阳六条经络得到有益的按摩，对全身有益。床上全部活动时间约十分钟。每一节的活动次数，视身体情况也可酌情增加，如果实在做不了，也可以只做其中的一至两步。

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